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【www.lexiangwang.net--体育高考】
20岁时你每天可以跑10公里，一口气能做30个俯卧撑，但
40岁你
关节已发出咔咔的响声，不
灵活了。人的衰老是
的，难道就
任其发展吗？
。事实上你只要从
开始
锻炼，你
青春活力。为此，广州日报请专家为各年龄段的男性(男性食品)朋友设计了一套
体力、肺功能及肢体灵活性的锻炼方案，
人都可以
方案
锻炼，每周三次，每次45-60分钟，下去你就
为体质不佳和身材臃肿而烦恼。
一、20岁左右。运动(运动食品)医学将年龄段称为“破纪录年龄段”。
时段身体功能
鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各
均
最佳点。从运动医学角度讲，时期运动量
比运动量偏高更对身体不利。年龄段
可
运动强度的锻炼。
时段
肌肉强化锻炼
的“常规体力”，在锻炼终止后也
消失。心脏耐力锻炼可
输血量。总之，20岁能为今后的身体健康(健康食品)储备“资源”。时段
要
锻炼，以体重，
30岁以后再去减肥(减肥食品)就很吃力了。
锻炼可星期一、三、五隔天
，每次大约30分钟体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，
练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习
觉得累，可以加大器械重量10%，
使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都
锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150-170次／分钟。
二、30岁左右。此年龄段身体功能已超越了顶峰。
如忽视身体锻炼，对耐力非常
的摄氧量会逐渐下降。但恐惧，
你依然年轻。此时身体的关节常会发出
响声，
关节病的先兆。
使关节较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔，每次5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻，但做的次数可多。5-10分钟的伸展运动，
是背部和腿部肌肉。久坐办公室更要伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，30秒钟。
年龄段仍可
体育锻炼。若间断一段
，重新锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁
锻炼前应做心电图检查。
三、40岁以后
办？与20岁相比，40岁肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。
发福与肌肉总量的
，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量比年轻时少，
肚子便开始凸
。
，超过40岁
运动项目
应有利于
的体型，
能预防常见的老年(老年食品)性疾病，如高血压(血压食品)、心血管病等。锻炼每星期一、五两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
50岁脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，
不使用哑铃，用健身(健身食品)器。5-10分钟的伸展运动，
要活动各关节和
易于萎缩的肌肉。周三加45分钟体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，
依
的承受力而定。
推荐运动项目：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。